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Donnerstag, 9. Januar 2014

Weg mit dem Weihnachtsspeck #3

Dieses Sportprogramm machen meine Mutter und ich immer im Urlaub, wenn wir viel Zeit und Motivation haben, vor dem Duschen:

1. Die Bein-Übungen aus meinem Post Adieu Cellulite!
http://jodie30o.blogspot.de/2014/01/adieu-cellulite.html

2. Bauch-Übungen

a)Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind leicht angewinkelt, die Arme vor der Brust gekreuzt.
Los geht's: 10x ohne die Hilfe der Arme etc. oder die Füße vom Boden abzuheben mit dem Oberkörper hochkommen!

b)Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind hochgehoben, so dass sie einen 90°-Winkel zum Bauch bilden und dann an den Knien wieder im 90°-Winkel geknickt, die Arme hinter dem Kopf.
Los gehts: 30x ohne sich mit den Armen hochzudrücken mit der Brust hochkommen, beim Heruntergehen nicht ablegen!

c)Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt, der rechte Fuß wird über das linke Knie gelegt, die Arme sind hinter dem Kopf.
Los gehts: 20x mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie berühren, dann die Übung auf die andere Seite (linker Fuß liegt über rechtem Knie, rechter Arm zieht zum linken Knie) 20x machen!

d)Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind hochgehoben, so dass sie einen 90°-Winkel zum Bauch bilden, dann ist das rechte Bein über das linke gekreuzt, die Arme liegen neben dem Körper.
Los gehts: 10x das Becken anheben und die Beine dabei gerade strecken. Dann das linke Bein über das rechte kreuzen und weitere 10x den Po anheben.

e)Man liegt auf dem Rücken, winkelt die Beine leicht an und dreht sie dann zur rechten Seite und legt sie ab, die Arme sind hinter dem Kopf.
Los gehts: Jetzt so gerade wie möglich 20x mit dem Oberkörper hochkommen. Dann die Beine auf die andere Seite legen und weitere 20x!

f)Dieselbe Position wie bei b), nur dass nun ein Bein über das andere gekreuzt ist.
Los gehts: Jetzt 20x hochkommen, dann 20x dasselbe, wenn das jeweils andere Bein oben ist (auf dem anderen liegt).

g)Man sitzt auf dem Po, die Hände liegen hinter dem Kopf.
Los gehts: Die Knie anheben und die Ellbogen zu den Knien ziehen. Der Oberkörper zieht sich quasi zusammen. Dann die Beine gerade ausstrecken, aber nicht ablegen und gleichzeitig die Ellenbogen wieder nach außen bringen und mit dem Oberkörper so tief wie möglich Richtung Boden gehen, jedoch ebenfalls nicht ablegen! Dann wieder Ellbogen zu den Knien zusammenziehen. 20 Wiederholungen

h)Man liegt auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf und Ellbogen nach außen, die Beine sind angehoben, so dass sie einen 90°-Winkel zum Bauch bilden und dann an den Knien 90° geknickt, so dass Oberschenkel und Wade auch im 90°-Winkel zueinander stehen.
Los gehts: Jetzt kommt man leicht mit dem Oberkörper hoch und zieht das rechte Knie zu dem linken Ellbogen, dann streckt man das rechte Bein in der Luft und geht mit dem Oberkörper wieder etwas runter, jedoch nicht ablegen! Nun zieht man das linke Knie zum rechten Ellbogen (der Oberkörper richtet sich wieder leicht auf) und dann streckt man das linke Bein wieder in der Luft und wechselt wieder zur anderen Seite. Das macht man insgesamt 20x.

3. Arm-Training

10 Frauenliegestützen

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